נגה רוזנברגאחד מהדברים שהביאה איתה הקורונה זו פגיעה באיכות השינה שלנו. נשים, שבדרך כלל לא סובלות מנדודי שינה, מוצאות את עצמן מתקשות להירדם בלילה, מתעוררות פעמים רבות במהלך הלילה, או פשוט חשות שהן ישנות פחות טוב. מה עושים?
מאת : קטרינה ידלין, מומחית לארומתרפיה ומפתחת מוצרים אסתטיים וטיפוליים מן הטבע, בעלת חברת בוטיק למוצרי טיפוח אורגניים "קטרינה טיפוח אורגני"
לצערנו, עוד אחד מהדברים שהביאה איתה הקורונה זו פגיעה באיכות השינה שלנו. גם נשים שבדרך כלל לא סובלות מנדודי שינה, מוצאות את עצמן מתקשות להירדם בלילה, מתעוררות פעמים רבות במהלך הלילה או פשוט חשות שהן ישנות פחות טוב.
עומס נפשי, חששות, טרדות, סטרס, אי-ודאות ולעיתים פשוט פחות עשיה ומאמץ פיזי ביום, כל אלו גורמים ישירים לירידה באיכות השינה שלנו.
חשוב לדעת ששינה טובה ואיכותית יכולה לעשות נפלאות לבריאות! – כשגופנו לא מצליח לרפא את עצמו במהלך הלילה, זה משפיע על המראה ועל ההרגשה. אז איך בכל זאת אפשר לספק לעצמנו שינה טובה ואיכותית?
הנה כמה דרכים טבעיות לשפר את איכות השינה שלכן :
ליצור חלל עם אוירה מקודשת לשינה – חדר השינה שלך אמור לספק לך אוירה נעימה לשינה, הפריטים שנמצאים בחלל החדר יכולים לתרום לשינה איכותית או להפריע לה.
כדאי לבחון את סביבת השינה ולבדוק אם הפריטים שנמצאים בה אכן תורמים לשינה רגועה ונעימה וכמובן אם המזרן והכרית נוחים לך.
חדר חשוך – אם לחדר שלך נכנס אור חיצוני ומאיר את החדר- כדאי לדאוג להתקין וילונות שמחשיכים אותו, מכיוון שחשיפה לאור מעכבת את שחרור הורמון השינה (מלטונין) בגוף וגורמת לאיכות שינה ירודה.
אופציה נוספת היא לישון עם מסיכת שינה לעיניים שתחסום לחלוטין את האור מהסביבה.
להיות הדיג'יי של עצמך – לכל אחת מאיתנו ישנם צלילים שתורמים לשינה או כאלה שמפריעים לה. למשל,יש כאלה שרגילות להקשיב למאוורר בחדר כדי להירדם ואילו לאחרות זה דווקא יפריע.
אם אינך בטוחה אילו צלילים עוזרים לך להירדם, נסי להקשיב לסוגי מוזיקה שונים. בדקי אילו צלילים עוזרים לך להירגע או לחילופין – אם את צריכה שקט מוחלט נסי להשתמש באטמי אוזניים.
לישון ללא רשתות חברתיות – המיטה שלך היא לא מקום למפגש חברתי, לא מקום עבודה ולא בית קולנוע. אחת הסיבות לאיכות שינה ירודה היא השימוש במדיה חברתית, במכשירים אלקטרוניים ובצפייה בטלוויזיה במיטה.
במחקרים שנעשו בנושא נמצא כי האור הכחול שפולטים המכשירים האלקטרוניים הללו משפיע על הקושי להירדם. על כן, מומלץ להימנע משימוש בטלפון הסלולרי ובמכשירים אלקטרוניים אחרים כשעה לפני שהולכים לישון.
להכיר את השעון הביולוגי שלך – השעון הביולוגי שלנו הוא מנגנון פנימי שמנהל את התהליכים המחזוריים בגוף. כל אחת מאיתנו זקוקה למספר שעות שינה שונה בהתאם למקצב הפנימי שלה שגם הוא משתנה עם השנים.
על פי ה- CDC (המרכז לבקרת מחלות ומניעתן) לקריאת ההמלצה הרשמית ניתן ללחוץ כאן אנשים בגילאי 18-60 זקוקים ל-7 שעות שינה בלילה לפחות. אך כאמור, לכל אחת יש את הצורך שלה והמקצב שלה ולכן חשוב להיות מודעת להם.
ללכת לישון בזמן – עכשיו כשאת יודעת לכמה שעות שינה הגוף שלך זקוק כדי לתפקד במיטבו הגיע הזמן ליצור ולשמור על לוח זמנים מסודר לשינה.
כלומר, בכל לילה ובכל בוקר עליך להירדם ולהתעורר בשעה קבועה.
אני מבינה שזו יכולה להיות משימה קשה בטח ובטח בתקופה הזו. אך אם תקפידי על כך – איכות השינה שלך תשתפר.
ליצור טקס שינה קבוע – טקס קבוע שעורכים לפני השינה יכול לעזור מאוד להירדם ולשפר את איכות השינה. זה יכול להיות קריאת ספר, מדיטציה או מקלחת חמה או כל דבר אחר שתמצאו שמרגיע אתכן (ואינו כולל מכשירים אלקטרוניים).
מומלץ לאכול לפני השינה ארוחה קלילה שעשירה בטריפטופן: זוהי חומצת אמינו הנחוצה לצמיחה והתפתחות הגוף היא מייצרת ניאצין וסרוטונין. סרוטונין חשוב לשינה איכותית וליציבות מצב הרוח.
טריפטופן ניתן למצוא במאכלים הבאים: עופות, דגים, ספירולינה, תרד, בננות, תמרים, ביצים, שיבולת שועל, זרעי דלעת ושומשום.
לשתות תה ותוספים צמחיים – קיים מבחר גדול של צמחי מרפא ותמציות תה שיכולים לסייע לשפר את איכות השינה. תמציות צמחים כמו: תמצית פסיפלורה, אשווגנדה, קמומיל, לבנדר ושורש ולריאן יכולים לסייע.
מלבד תכונות ההרגעה שיש לצמחים אלה נמצא כי הם גם מסייעים להתמודד עם תחושות חרדה ודיכאון – תחושות שפוגעות באיכות השינה.
לנסות טכניקות לנשימה מרגיעה – טכניקות לנשימה מרגיעה יכולות לסייע בהפחתת לחץ וחרדה:
· יש לפתוח מעט את השפתיים ולנשוף את האויר החוצה דרך הפה, השמיעו קול פוו כשהאויר יוצא.
· סגרו את השפתיים ונשמו פנימה דרך האף כשאתן סופרות בראש עד 4.
· לאחר מכן עצרו את נשימתכן למשך 7 שניות
· נשפו את האויר החוצה דרך הפה במשך 8 שניות
· כשאתן שואפות שוב דרך האף – מתחיל מחזור חדש.
יש לחזור על טכניקת הנשימה הזו 4 פעמים (4 מחזורים).
להיפטר מהבלאגן מסביב – לפעמים משימות שלא סיימתן יכולות ליצור בלאגן בעיניים, בסביבה ובראש ואלה יכולים להפריע לאיכות השינה שלכן.
ארגנו את הסביבה הפיזית שלכם לפני השינה כדי שהבלאגן לא יפריע לכן להרדם. כפי שציינתי, סביבה נעימה משפיעה גם היא על איכות השינה.
לבנדר על הכרית – ממש לפני שאת נכנסת למיטה, קחי שמן לבנדר וטפטפי 2-3 טיפות על הכרית. לשמן הלבנדר תכונות מרגיעות והנוכחות שלו על הכרית שלך, תעזור לך לצלול לשינה נעימה ורגועה יותר.
ללמוד להשתחרר – אם זה לבד, עם בן או בת הזוג, נמצא שאורגזמות לפני השינה מסייעות לשינה טובה.
מספר הורמונים הקשורים לאורגזמה: אוקסיטוצין (הורמון האהבה), סרוטונין (הורמון השמחה) ואסופרסין (vasopressin מפחית לחץ) – כל אלה עובדים במקביל להפחתת קורטיזול (הורמון לחץ) וליצירת השפעה מרגיעה.
ונותר לי רק לאחל לך לילה טוב, חלומות פז ושינה נעימה!