נגה רוזנברגבימים בהם השהייה בבית מתמשכת, יותר ויותר אנשים שומרים על הגוף ועל מצב הרוח בעזרת תרגילים וארוחות שמתאימות למתאמנים ותיקים ומתחילים כאחד. חשוב להרבות באכילת דגים כי הדגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופינו.
מאת : רותי אבירי דיאטנית קלינית
כמות החלבון היומית המומלצת ביום עבור גברים ונשים מגיל 25 ומעלה היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה בצורה חדה. ספורטאים שעוסקים באימוני סיבולת, זקוקים לטווח של 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף ביום. ספורטאים שמבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל-1.7-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופם ביום.
רוב המזונות שכלולים בתפריט היומי של כל אחד מכילים כמות כלשהי של חלבון. מזונות הנחשבים לעשירים בחלבון הם בשר, דגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה וקטניות. דגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופינו – באמצעות אכילת 2 מנות דג בשבוע ניתן לספק לגוף כמות נאה של חלבון מן החי, הנחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה.
הדגים מכילים: חלבון מלא קל לעיכול- חשוב לבניית שרירים וקלות עיכול (צריכת חלבון לאחר אימון חשובה לבניית השריר). ברזל – מהווה מינרל חיוני להעברת החמצן לשרירים, התאוששות אחרי אימונים, ריכוז, תאבון ומצב רוח. ויטמינים ומינרלים כגון: אבץ, אשלגן, מגנזיום, יוד (חשוב לתפקוד בלוטת המגן), זרחן וסלניום. ויטמיני B. ויטמין A- נוגדי חמצון. אומגה 3 – רכיב חיוני לשיפור בריאות כלי הדם וחיזוק מערכת החיסון.
טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלה העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ותוספי מזון. במקרה הנוכחי כל המוסיף גורע, שכן עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות וייצור מוגבר של אמוניה. העמסה מופרזת של חלבונים נפוצה בקרב בני הנוער, שמשקל גופם בדרך כלל נמוך בהשוואה למשקל המבוגר. הם רוצים לראות תוצאות מהר ולא מתחשבים בבעיות שעלולות להופיע בעתיד, ולכן המוטיבציה שלהם לצרוך תוספי מזון גבוהה במיוחד. אותם בני נוער חשים שככל שיתאמנו יותר חזק ויעמיסו על עצמם יותר תכשירים ואבקות, כך יזרזו את תהליכי בניית השריר. לפיכך, חשוב לכל מי שעוסק בפעילות גופנית לפנות לדיאטן קליני שעוסק בתזונת ספורט – ולא להסתמך רק על שמועות ופרסומים מסחריים. הדיאטן יוכל לבנות תוכנית תזונה מסודרת שמחשבת את כמות החלבון המומלצת לפי גיל, מין וסוג האימון.
בתחום בניית השרירים אין קיצורי דרך ואין פטנטים של 'מהיום למחר'. כדי לראות תוצאות צריך להתאים את התזונה לסוג האימון ולשנות את הרגלי האכילה. השילוב הנכון בין אימון גופני לתזונה מתאימה הוא שילוב מנצח: חיסרון של אחד מהשניים ימנע את התוצאות הרצויות ואף עלול לגרום לבעיות בריאותיות.
השרירים בנויים מחלבונים ולכן – בשר, גבינה וביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. עם זאת, ספורטאים רבים שוכחים את הדגים, כמקור חשוב לחלבונים. הדגים מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבונים, מגיעים במגוון מרקמים וטעמים והם פתרון נהדר למי שמנסה להוריד את השומנים.
לא חייבים לאכול את הדג רק בצורתו השלמה או כסטייק פילה- ניתן ליהנות מיתרונות הדגים גם על ידי אכילת דגים בקופסאות כגון טונה או סרדינים ושילובם בתפריט המזון היומיומי.
מכיוון שטונה אינה דורשת הכנה מראש, היא זמינה ומתאימה לכל מצב: לשילוב, כמנה חלבונית בארוחה חמה, עם ירקות, חביתות, פשטידות ועוד. הטונה בקופסא מתאימה כמנה ראשונה או כתוספת לסלט, כארוחת ביניים מזינה בזמן דיאטה, בתוך כריך או כתוספת לקרקרים. בגלל שהטונה לא נראית כמו דג ולא מריחה כמו דג, היא מאפשרת לעמוד בהמלצות התזונתיות לאכילת דגים, גם למי שלא אוהב את הצורה, הטעם או הריח של דגים.
טיפים לתזונת ספורטאים באימוני סיבולת בעצימות גבוהה:
- לקראת מאמצים ארוכים, כדאי להגביר את אכילת הפחמימות יום קודם כדי להגדיל את כמות האנרגיה הזמינה לפעילות ולאכול ארוחת ערב שתהיה מורכבת בעיקר מפחמימות.
- הקפידו על ארוחה עשירה בפחמימות לפני המאמץ עצמו, ושלבו פחמימות במנות קטנות (כגון בננה או תמר) במהלך המאמץ עצמו.
- הימנעו מצריכת אלכוהול וצריכת מזון עתיר שומן והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (7-8 שעות בלילה).
- ספורטאים רבים סובלים ממחסור בברזל ובוויטמין B12 ולכן מומלץ עבורם לשלב מזונות שעשירים בהם כגון טונה בתפריט היומי.
- ספורטאי שמתחרה בסוגי ספורט בעצימות גבוהה השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ- 84-112 גרם חלבונים ביום. מקור מצוין לכמות חלבון מזינה וגדולה הוא טונה בקופסה. קופסת טונה סטארקיסט במים מכילה כ- 25 גרם חלבון.
- בזמן פעילות, שתו לפחות ליטר מים בכל שעת פעילות.
- באימונים שנמשכים מעל 90 דקות, מומלץ לשלב משקאות ספורט.
- טונה מכילה חלבון זמין וקל לעיכול והיא מהווה מקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות. טונה בקופסה מכילה גם : B6, B12, ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן, סלניום ואומגה 3 בכמות משמעותית.
באדיבות רותי אבירי דיאטנית קלינית, יועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט