• 19 בינואר 2021 מתכון – טרטר בר ים בשמן זית עם סלט
  • 13 בינואר 2021 חדש על המדף
  • 10 בינואר 2021 מורה נבוכים להגדרה ברשות המיסים – גזור ושמור
  • 4 בינואר 2021 מאחורי הגלימה
  • 31 בדצמבר 2020 חדש על המדף
  • 30 בדצמבר 2020 כמה מתכונים מאיטריות כוסמין
  • 29 בדצמבר 2020 ספר חדש – לעשות נפלאות עם קוסמטיקה מן הטבע
  • 28 בדצמבר 2020 לחיי השנה החדשה
  • 28 בדצמבר 2020 מתכון – פיצה מרגריטה
  • 28 בדצמבר 2020 מתכון – מאפה סורי עם בשר טחון, טחינה ועוד…
  • 24 בדצמבר 2020 מתכון – קסדייה עם ממרח עגבניות וגבינת מוצרלה מעושנת
  • 22 בדצמבר 2020 מתכון מושלם לעוגת תפוחים
  • 21 בדצמבר 2020 מפסיקים לחפש ת'מוצץ
  • 20 בדצמבר 2020 הכירו – Safe Dreams מזרן בטיחותי לתינוקות. מילה של "אמא נגה"
  • 17 בדצמבר 2020 ד"ר אירנה שנדשטיין עושה קסמים ללא סכין – מילה של "אמא נגה"
  • 14 בדצמבר 2020 מתנות לילדים, מה קונים? איפה? ב WE TOYS
  • 13 בדצמבר 2020 SR COSMETICS משיקה סדרה חדשה EVERCURE מילה של "אמא נגה"
  • 9 בדצמבר 2020 תרומת ביצית מחו"ל – 10 טיפים שחובה לדעת
  • 6 בדצמבר 2020 מתכון – ממרח אפונה ירוקה וטחינה
  • 6 בדצמבר 2020 מתכון – לביבות זוקיני
צרו איתנו קשר
  • Facebook
  • YouTube
אמא נגה
  • אוכלים
    • בחוץ
    • בחוץ עם ילדים
    • מבשלים לבד
    • אורגני
    • ללא גלוטן
  • נראים טוב
    • אמא לובשת
    • אבא לובש
    • אמא מטופחת
    • אבא מטופח
    • אקססוריז
    • סטיילינג
    • ילדים לובשים
    • ילדים מטופחים
  • עושים חיים
    • בסרט
    • בתיאטרון
    • מופעים
    • בטיולים
    • ספא
    • תערוכות
    • אירועי ספורט
    • ילדים בסרט
    • ילדים בתיאטרון
    • ילדים במופעים
  • קונים
    • חדש
    • במבצע
    • גאג'טים
    • לאירועים מיוחדים
    • מוסיקה
    • מזון ומשקאות
    • משחקים
    • צעצועים
    • איכות חיים בתנועה
  • מעצבים
    • אומנות
    • לבד
    • לבית
  • בריאים
    • עושים ספורט
    • הריון ולידה
    • רפואה משלימה
    • תרופות סבתא
  • נהנים בבית
    • ילדים רואים טלוויזיה
    • ילדים קוראים
    • ילדים יוצרים
    • לומדים
      • חוגים
      • חוגים לילדים
  • בלוגים
    • הכל יחסי…ם!
    • סיפורים שסיפרתי ל"אמא נגה"
    • הבלוג של שרית
    • זהבי ברגוע
    • מה אני מבינה בחינוך
  • אוכלים
    • בחוץ
    • בחוץ עם ילדים
    • מבשלים לבד
    • אורגני
    • ללא גלוטן
  • נראים טוב
    • אמא לובשת
    • אבא לובש
    • אמא מטופחת
    • אבא מטופח
    • אקססוריז
    • סטיילינג
    • ילדים לובשים
    • ילדים מטופחים
  • עושים חיים
    • בסרט
    • בתיאטרון
    • מופעים
    • בטיולים
    • ספא
    • תערוכות
    • אירועי ספורט
    • ילדים בסרט
    • ילדים בתיאטרון
    • ילדים במופעים
  • קונים
    • חדש
    • במבצע
    • גאג'טים
    • לאירועים מיוחדים
    • מוסיקה
    • מזון ומשקאות
    • משחקים
    • צעצועים
    • איכות חיים בתנועה
  • מעצבים
    • אומנות
    • לבד
    • לבית
  • בריאים
    • עושים ספורט
    • הריון ולידה
    • רפואה משלימה
    • תרופות סבתא
  • נהנים בבית
    • ילדים רואים טלוויזיה
    • ילדים קוראים
    • ילדים יוצרים
    • לומדים
      • חוגים
      • חוגים לילדים
  • בלוגים
    • הכל יחסי…ם!
    • סיפורים שסיפרתי ל"אמא נגה"
    • הבלוג של שרית
    • זהבי ברגוע
    • מה אני מבינה בחינוך
אמא נגה
  • אוכלים
    • בחוץ
    • בחוץ עם ילדים
    • מבשלים לבד
    • אורגני
    • ללא גלוטן
  • נראים טוב
    • אמא לובשת
    • אבא לובש
    • אמא מטופחת
    • אבא מטופח
    • אקססוריז
    • סטיילינג
    • ילדים לובשים
    • ילדים מטופחים
  • עושים חיים
    • בסרט
    • בתיאטרון
    • מופעים
    • בטיולים
    • ספא
    • תערוכות
    • אירועי ספורט
    • ילדים בסרט
    • ילדים בתיאטרון
    • ילדים במופעים
  • קונים
    • חדש
    • במבצע
    • גאג'טים
    • לאירועים מיוחדים
    • מוסיקה
    • מזון ומשקאות
    • משחקים
    • צעצועים
    • איכות חיים בתנועה
  • מעצבים
    • אומנות
    • לבד
    • לבית
  • בריאים
    • עושים ספורט
    • הריון ולידה
    • רפואה משלימה
    • תרופות סבתא
  • נהנים בבית
    • ילדים רואים טלוויזיה
    • ילדים קוראים
    • ילדים יוצרים
    • לומדים
      • חוגים
      • חוגים לילדים
  • בלוגים
    • הכל יחסי…ם!
    • סיפורים שסיפרתי ל"אמא נגה"
    • הבלוג של שרית
    • זהבי ברגוע
    • מה אני מבינה בחינוך
  • אוכלים
    • בחוץ
    • בחוץ עם ילדים
    • מבשלים לבד
    • אורגני
    • ללא גלוטן
  • נראים טוב
    • אמא לובשת
    • אבא לובש
    • אמא מטופחת
    • אבא מטופח
    • אקססוריז
    • סטיילינג
    • ילדים לובשים
    • ילדים מטופחים
  • עושים חיים
    • בסרט
    • בתיאטרון
    • מופעים
    • בטיולים
    • ספא
    • תערוכות
    • אירועי ספורט
    • ילדים בסרט
    • ילדים בתיאטרון
    • ילדים במופעים
  • קונים
    • חדש
    • במבצע
    • גאג'טים
    • לאירועים מיוחדים
    • מוסיקה
    • מזון ומשקאות
    • משחקים
    • צעצועים
    • איכות חיים בתנועה
  • מעצבים
    • אומנות
    • לבד
    • לבית
  • בריאים
    • עושים ספורט
    • הריון ולידה
    • רפואה משלימה
    • תרופות סבתא
  • נהנים בבית
    • ילדים רואים טלוויזיה
    • ילדים קוראים
    • ילדים יוצרים
    • לומדים
      • חוגים
      • חוגים לילדים
  • בלוגים
    • הכל יחסי…ם!
    • סיפורים שסיפרתי ל"אמא נגה"
    • הבלוג של שרית
    • זהבי ברגוע
    • מה אני מבינה בחינוך
ראשי » הורים » תאכלו דגים, זה בריא!

תאכלו דגים, זה בריא!

נגה רוזנברג 19 באפריל 2020 16:50 אין תגובות

בימים בהם השהייה בבית מתמשכת, יותר ויותר אנשים שומרים על הגוף ועל מצב הרוח בעזרת תרגילים וארוחות שמתאימות למתאמנים ותיקים ומתחילים כאחד. חשוב להרבות באכילת דגים כי הדגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופינו.

טונה סטארקיסט
טונה סטארקיסט

מאת : רותי אבירי דיאטנית קלינית

כמות החלבון היומית המומלצת ביום עבור גברים ונשים מגיל 25 ומעלה היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.  דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה בצורה חדה. ספורטאים שעוסקים באימוני סיבולת, זקוקים לטווח של 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף ביום. ספורטאים שמבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל-1.7-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופם ביום.

רוב המזונות שכלולים בתפריט היומי של כל אחד מכילים כמות כלשהי של חלבון. מזונות הנחשבים לעשירים בחלבון הם בשר, דגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה וקטניות. דגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופינו – באמצעות אכילת 2 מנות דג בשבוע ניתן לספק לגוף כמות נאה של חלבון מן החי, הנחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה.

פשטידת טונה סטארקיסט (צילום: טל סיוון ציפורין)
פשטידת טונה סטארקיסט (צילום: טל סיוון ציפורין)

הדגים מכילים: חלבון מלא קל לעיכול-  חשוב לבניית שרירים וקלות עיכול (צריכת חלבון לאחר אימון חשובה לבניית השריר). ברזל – מהווה מינרל חיוני להעברת החמצן לשרירים, התאוששות אחרי אימונים, ריכוז, תאבון ומצב רוח. ויטמינים ומינרלים כגון: אבץ, אשלגן, מגנזיום, יוד (חשוב לתפקוד בלוטת המגן), זרחן וסלניום. ויטמיני B. ויטמין A- נוגדי חמצון. אומגה 3 – רכיב חיוני לשיפור בריאות כלי הדם וחיזוק מערכת החיסון.

טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלה העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ותוספי מזון. במקרה הנוכחי כל המוסיף גורע, שכן עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות וייצור מוגבר של אמוניה. העמסה מופרזת של חלבונים נפוצה בקרב בני הנוער, שמשקל גופם בדרך כלל נמוך בהשוואה למשקל המבוגר. הם רוצים לראות תוצאות מהר ולא מתחשבים בבעיות שעלולות להופיע בעתיד, ולכן המוטיבציה שלהם לצרוך תוספי מזון גבוהה במיוחד. אותם בני נוער חשים שככל שיתאמנו יותר חזק ויעמיסו על עצמם יותר תכשירים ואבקות, כך יזרזו את תהליכי בניית השריר. לפיכך, חשוב לכל מי שעוסק בפעילות גופנית לפנות לדיאטן קליני שעוסק בתזונת ספורט – ולא להסתמך רק על שמועות ופרסומים מסחריים. הדיאטן יוכל לבנות תוכנית תזונה מסודרת שמחשבת את כמות החלבון המומלצת לפי גיל, מין וסוג האימון.

בתחום בניית השרירים אין קיצורי דרך ואין פטנטים של 'מהיום למחר'. כדי לראות תוצאות צריך להתאים את התזונה לסוג האימון ולשנות את הרגלי האכילה. השילוב הנכון בין אימון גופני לתזונה מתאימה הוא שילוב מנצח: חיסרון של אחד מהשניים ימנע את התוצאות הרצויות ואף עלול לגרום לבעיות בריאותיות.

לביבות טונה אפויות, סטארקיסט (צילום: טל סיוון ציפורין)
לביבות טונה אפויות, סטארקיסט (צילום: טל סיוון ציפורין)

השרירים בנויים מחלבונים ולכן – בשר, גבינה וביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. עם זאת, ספורטאים רבים שוכחים את הדגים, כמקור חשוב לחלבונים. הדגים מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבונים, מגיעים במגוון מרקמים וטעמים והם פתרון נהדר למי שמנסה להוריד את השומנים.

לא חייבים לאכול את הדג רק בצורתו השלמה או כסטייק פילה- ניתן ליהנות מיתרונות הדגים גם על ידי אכילת דגים בקופסאות כגון טונה או סרדינים ושילובם בתפריט המזון היומיומי.

מכיוון שטונה אינה דורשת הכנה מראש, היא זמינה ומתאימה לכל מצב: לשילוב, כמנה חלבונית בארוחה חמה, עם ירקות, חביתות, פשטידות ועוד. הטונה בקופסא מתאימה כמנה ראשונה או כתוספת לסלט, כארוחת ביניים מזינה בזמן דיאטה, בתוך כריך או כתוספת לקרקרים. בגלל שהטונה לא נראית כמו דג ולא מריחה כמו דג, היא מאפשרת לעמוד בהמלצות התזונתיות לאכילת דגים, גם למי שלא אוהב את הצורה, הטעם או הריח של דגים.

טיפים לתזונת ספורטאים באימוני סיבולת בעצימות גבוהה:

קציצות טונה מרוקאיות מבושלות (צילום: ניר עצמון)
קציצות טונה מרוקאיות מבושלות (צילום: ניר עצמון)

 

  • לקראת מאמצים ארוכים, כדאי להגביר את אכילת הפחמימות יום קודם כדי להגדיל את כמות האנרגיה הזמינה לפעילות ולאכול ארוחת ערב שתהיה מורכבת בעיקר מפחמימות.
  • הקפידו על ארוחה עשירה בפחמימות לפני המאמץ עצמו, ושלבו פחמימות במנות קטנות (כגון בננה או תמר) במהלך המאמץ עצמו.
  • הימנעו מצריכת אלכוהול וצריכת מזון עתיר שומן והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (7-8 שעות בלילה).
  • ספורטאים רבים סובלים ממחסור בברזל ובוויטמין B12 ולכן מומלץ עבורם לשלב מזונות שעשירים בהם כגון טונה בתפריט היומי.
  • ספורטאי שמתחרה בסוגי ספורט בעצימות גבוהה השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ- 84-112 גרם חלבונים ביום.  מקור מצוין לכמות חלבון מזינה וגדולה הוא טונה בקופסה. קופסת טונה סטארקיסט במים מכילה כ- 25 גרם חלבון.
  • בזמן פעילות, שתו לפחות ליטר מים בכל שעת פעילות.
  • באימונים שנמשכים מעל 90 דקות, מומלץ לשלב משקאות ספורט.
  • טונה מכילה חלבון זמין וקל לעיכול והיא מהווה מקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות. טונה בקופסה מכילה גם : B6, B12, ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן, סלניום ואומגה 3 בכמות משמעותית.

באדיבות רותי אבירי דיאטנית קלינית, יועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט

 

בריאות דגים טונה סטארקיסט

נגה רוזנברג |להציג את כל הפוסטים של נגה רוזנברג


« פוסט קודם
פוסט הבא »

השארת תגובה

ביטול

אמא נוגה מחלקת מתנות
יומן פעילות
חנות
בלוגים
צרו איתי קשר

שם מלא

אימייל

טלפון

ניווט מהיר
  • אמא נגה
  • אודותנו
  • צור קשר
  • החנות של אמא נגה
  • פעילות השבוע בפייסבוק
  • אבא ממאדים
עקבו אחריי גם בפייסבוק
https://www.facebook.com/אמא-נגה-מגזין-אינטרנטי-בנושאי-ילדים-והורים-בכל-התחומים-170698076322449
שקוף.מדיה בניה וקידום אתרי חדשות ומגזינים
כל הזכויות על התוכן באתר זה שמורות לאמא נגה 2016
גלילה לראש העמוד
דלג לתוכן
פתח סרגל נגישות

כלי נגישות

  • הגדל טקסט
  • הקטן טקסט
  • גווני אפור
  • ניגודיות גבוהה
  • ניגודיות הפוכה
  • רקע בהיר
  • הדגשת קישורים
  • פונט קריא
  • איפוס